2020 年东京奥运会，攀岩肃肃成为比赛形貌。刚刚往常的巴黎奥运会，攀岩比赛由东京奥运会时的攀石、难度攀岩、速率攀岩三项合一调整为由攀石和难度攀岩两项构成的万能形貌和速率攀岩。中国队收货两枚速率攀岩银牌，取得攀岩奥运奖牌“零的败坏”。

中国选手伍鹏以 4.77 秒的成绩夺得巴黎奥运融会顺攀岩须眉速率赛银牌，险些像在墙上飞一样！

跟着攀岩入奥，这几年，攀岩也冉冉从圈子里的小众通顺成为了年青东说念主的新流行。

《 2023 中国攀岩行业分析诠释》久了，2023 年中国攀岩馆数目达到了 636 家，初度跨越好意思国。而在岩馆数前三名的城市中，上海岩馆数接近 70 家，北京跨越 50 家。不光是周末，就连使命日，攀岩馆里王人满尽是“爬墙”的东说念主。

攀岩到底是若何回事？这届年青东说念主，若何王人迷上了它？

力量、本领与脑力挑战兼具

上班族的“解压通顺”

室内攀岩通顺主要分为三种类型：攀石、难度攀岩和速率攀岩。

1.攀石

这是一种在相对较低的攀岩墙上进行的行动，无为墙高在 5米足下。下方铺设有软垫以提供安全保护。攀岩者在攀爬历程中，一朝双手波及到指定的间断点，即算完成攀爬。

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2.难度攀岩

这种行动在较高的攀岩墙上进行，高度范畴从 10 米到 25 米不等，偶然也被称作大岩壁。攀岩者在上方通过绳子进行保护，保护款式包括自动保护、顶绳保护和前卫攀爬。攀岩者需要攀爬至尖端以完成阶梯。

巴黎奥运会难度赛。图片开首：新华社

3.速率攀岩

速率攀爬雷同在高墙上进行，攀岩者使用自动保护器进行保护。与难度攀爬不同，速率攀爬的阶梯是固定不变的，攀岩者需要尽可能快速地完成阶梯，用时最短者为胜。

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关于初学者来说，攀石无为是最妥当启动训练的室内攀岩类型，它是一场力量、本领与脑力挑战兼具的通顺——

你可能很容易猜测攀岩需要有劲的手臂肌肉，但其实，重点调遣的历程，需要从腿部、背部到腹部等全身肌肉群的参与，是以你会发现，攀岩是一个“练肌肉”止境快况且能“雕镂肌肉”的通顺。每一个无为攀岩的东说念主，王人有极其漂亮的肌肉线条。

不仅如斯，攀岩还需要伸展和周折形体，有助于提高形体的柔韧性。

图片开首于酬酢平台

攀岩还很“烧脑”，这是因为“岩壁”上那些五颜六色的岩点王人是经由专科东说念主员策动过的，是以，当你启动尝试攀岩，第一步毫不是埋头猛爬，而是要先学会读线，左证我方的形体条线、能力水平，想考最妥当我方的那条阶梯和作为本领。每一次攀爬，王人是一次与我方对话、加深对我方了解的历程。

掌控形体

更是掌控生计

你是否无为被生计和使命中的琐事困扰、阴毒，或者以为时期一天天往常、年事一天天变长，我方却毫无竖立，要是谜底是“是”，那么，试试攀岩吧～

2020 年进行的一项现实揭示了攀石通顺在诊疗抑郁症方面的后劲。究诘发现，与单纯的体育磨真金不怕火比拟（红线暗意），攀石（蓝线暗意）在减少抑郁水平日面成果更为权贵。此外，攀石的成果以至跨越了CBT（解析行动疗法，灰线暗意），在缓解阴毒、改善形体形象和培植合座自负等方面也久了出一定的上风。

图源：《BMC-神经病学》

一条攀石线平均 30 秒就能完成，凯旋或者失败王人是即时响应，这种快速响应机制，足以让打工东说念主们顷刻健忘被使命中难舍难离需求逼疯的晦气。

而且，攀岩的主见很明确，参与者不错在处罚攀爬中的贫苦、逐级培植本领、并最终已毕主见的历程中，唐突连续得到正面的响应，这种聚会的竖立感有助于收复和增强个东说念主对生计的主导权和摒弃感。

攀岩也曾一项千里浸式的通顺，为了在岩壁上保持均衡，参与者必须保持专注、弗成焦急，从而参预止境无私的“心流气象”。

生手若何初学

攀岩通顺自己的特质和大部分的通顺不太一样，比如，攀岩无形体对抗内容，关联词荒谬强调力量与配合。尤其考验上肢力量，从指尖，一直延续得手掌、手腕、肘、肩、躯干。

在尚未进化成东说念主的猿的时期，咱们的先人的上肢力量瑕瑜常雄伟的，但自强正行走以来，东说念主类肩环节的最大行动范畴天然莫得较着缩水，日常生计和使命的主邀功能范畴，却大大的减少了。是以当咱们无为参加一些抬肩很大的通顺，如攀岩时，很容易引起“肩峰撞击”——即是大臂的肱骨与肩胛骨肩峰结构之间的撞击所导致的痛苦及损害。

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为了强化形体机能，退守损害，不错在攀岩前进行底下这些覆按作为：

1.强化肩袖肌群，加多上肢摒弃力，退守肩峰撞击

肩袖肌群指的是冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌，这些肌肉共同作用于肩环节，使其不错在各个角度通顺的同期保持踏实性。而外旋肌群，也即是冈下肌和小圆肌，是肩环节外旋力量主要的开首，而外旋的肌力自己，亦然看守肩峰下区域踏实性的重点。不幸的是，冈下肌和小圆肌的存在感太低了，好多肌肉练得很大的东说念主，王人不曾别传冈下肌小圆肌的称号，是以我以至不错用一两个手指头的力量，就足以叛逆他们的外旋肌力了。

保举两个训练外旋肌力的作为。第一是欺骗弹力带，找一节截弹力带，一端固定，另一端手捏住，肘环节屈曲 90 度，贴住躯干，这时和弹力带对抗，冉冉完成外旋抗阻通顺。

图片开首：作家提供

第二个作为遴荐侧卧位，需要覆按的一侧在上，屈肘 90 度，在肘环节和躯干之间垫起小毛巾，手里捏住轻量的哑铃，然后叛逆重力从容的进行外旋抗阻。

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这两个作为王人是径直覆按冈下肌和小圆肌，覆按初期，负荷一定要低，作为一定要慢，前期重点是覆按摒弃力，后期再冉冉强化完满力量。跟着摒弃力冉冉加强，咱们也不错冉冉将手臂冉冉翻开，在冉冉肩外展的情况下不绝覆按外旋作为。

2.上肢的肌肉牵拉作为，促进肌肉肌腱疲钝的收复

一般来说，攀岩通顺很容易出现前臂的肌肉劳损，对待这个部位的牵拉也十分浅易。需要牵拉的一侧上肢前平举，手心朝上，另一只手抓休止指，向下进行牵拉。这个作为很浅易，保举大家在覆按或玩耍之后实时进行牵拉。

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3.加强足踝和髋旋转肌力，促进正确的发力力线

从岩点到大地的跌落历程中，要是姿势不正确，可能导致前交叉韧带扯破。好多东说念主前叉断裂的逐个瞬，膝环节是处于内旋且外翻的位置。是以咱们需要有紧闭的防护膝环节出现这种不正确的力线。胫后肌的肌力和臀中肌的肌力即是重点。

覆按胫后肌咱们不错欺骗弹力带，拴住前脚掌之后，足由外向内进行内翻肌力覆按。

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同期，咱们也要进行“提足弓”的覆按。赤脚站在平川上，在完全松开的情况下，足弓会顺应的向下塌陷，当主动收缩胫后肌的时候，足弓又会收复形态。这个覆按不错灵验的防护因为“地基”不稳而导致的膝环节力线变化。天然，要是有一些小伙伴天生即是高弓足，或是扁平足，那也曾要左证我方的康复师的提议再取舍覆按决策。

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关于臀中肌，咱们最常保举的作为即是蚌式开合，侧卧位，覆按的一侧在上，微屈髋阻难，遐想我方的大腿小腿像贝壳一样冉冉翻开，这时主要收缩的即是臀中肌。天然，咱们也不错通过弹力环来冉冉加多阻力，提高覆按成果。不外，天然作为浅易，关联词本色操作上也有好多认真，保举大家亦然找康复师来相易一下。

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4.覆按中枢肌力和下降作为，学会跌落时的主动保护

比如站在高台阶上向下跳，这个历程中要汇注精神，大脑要预判到脚尖何时落地，落地时的冲击力是若干，从而提前将我方的环节和肌肉进行事前的发力，在落地发生历程中，遐想我方即是一根弹簧，通过髋膝踝的联动，让我方好似羽毛一样无声的落地。这种覆按不错覆按通顺系统与神经系统的配合能力，让我方在改日损害发生的一瞬，不错通过下紧闭的作为来保护我方，幸免受伤。

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但愿大家王人能享受攀岩的餍足和魔力～

策动制作

作家丨黄涛 北医三院崇礼院区 通顺医学科康复负责东说念主

审核丨马勇 武汉体育学院素质

策动丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校｜徐来 林林

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